Cholesterin bewusste Ernährung

Von Thomas Heise | Cholesterin senken

Aug 05
Cholesterinernährung

Was Cholesterin bewusste Ernährung bedeutet?

Iss maximal ein Ei pro Woche!? Stimmt das? Was denkst du? Bei Ernährungsfragen bekommst du in aller Regel keine eindeutige Antwort.

Was, ja was ist wahr in Bezug auf einen gesunden Cholesterinspiegel?​

So vielfältig wie die angebotenen Lebensmittel sind, so vielfältig sind auch die Tipps, die ein Sachverständiger Dir geben wird. Und trotzdem gibt es sie, die allgemein gültigen Regeln der Cholesterinernährung. Was hat Einfluss auf unseren CholesterinWert? Neue Erkenntnisse sagen, die in einem Lebensmittel enthaltene Menge an Cholesterin (in einem Eigelb sind etwa 300 mg) hat keinen oder nur sehr geringen Einfluss auf den CholesterinWert (ca. 10%). Die andere, gleichfalls wahre Aussage ist: Mit bestimmten Lebensmitteln kann ich sehr wohl den CholesterinWert verändern. Oft sind es Lebensmittel, die gar kein Cholesterin enthalten. Wie geht das denn?

Cholesterin wird in der Leber hergestellt

Zuerst ist es wichtig zu wissen, Cholesterin wird in der benötigten Menge in unserer Leber (Leberwerte) produziert (pro Tag 1000 bis 1500 mg). Wird viel in der Nahrung angeboten, dann reguliert die Leber die zu produzierende Menge. So weit, so gut.

Cholesterin bewusste Ernährung - die richtige Wahl der Lebensmittel

Gemüse - wichtig für cholesterinbewusste Ernährung

Wie kannst Du durch eine gute Wahl der Lebensmittel Dein Cholesterin positiv beeinflussen? WichtigePunkte einer Cholesterin bewussten Ernährung (Cholesterinernährung) sind:

  • Iss jeden Tag so viel als möglich rohe Lebensmittel. Du musst nicht Vegetarier oder Rohköstler werden (obwohl dies viele Vorteile hat), aber jeden Tag brauchen wir wirkliche Lebensmittel. Dies sind vor allem Obst und Gemüse. Gemüse bitte etwas mehr, denn es enthält Unmengen an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und pflanzlichen Eiweißen. Logisch, frisch von der Wiese (bitte ungedüngt…) oder am Waldrand gepflückte Kräuter, bringen garantiert auch wirklich viele Vitalstoffe. Unsere Felder, auch die von Bioanlagen sind oft ausgelaugt und mit den falschen Düngern wieder aufgepeppt. Dies bringt Ertrag, große Pflanzen, aber auch „leere“ Pflanzen. In jedem Fall ist Bio vorzuziehen. Hast Du hier ausreichend gegessen, dann senkst Du dein LDL und erhöhst das HDL! Super!
  • Beschränke die Menge an Kohlenhydraten. Vor allem bei den sogenannten „leeren“ oder „schnellen“ Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehlprodukte) sollst Du einschränken. Diese erhöhen das LDL und können das HDL senken, schlecht! (Erklärung zu LDL und HDL im Artikel „Cholesterinernährung“) Vollkorn hat viele Ballaststoffe. Diese sind unverdaulich und nehmen einen Teil der im Nahrungsbrei vorhandenen Fette und Cholesterin auf und werden wieder ausgeschieden. Bitte frage den Bäcker immer nach Vollkornerzeugnissen. Dunkle Brötchen sind meist mit Backmalz gefärbt und noch schlechter als ihre weißen Brüder. Für die warme Mahlzeit schau mal nach alternativen Beilagen, wie z.B. Buchweizen, Hirse, ungeschälter Naturreis und ähnliches. Auch hier kannst Du LDL senken und HDL erhöhen.
  • Fett ist nicht schlecht, wir brauchen es dringend für viele Stoffwechselvorgänge im Körper. Aber die richtigen Fette müssen es schon sein. Bei den gesättigten Fetten kann ich Dir Kokosfett empfehlen (auch hier Bio!). Kokosfett unterstützt eine sanfte Entgiftung des Körpers und reguliert den Flüssigkeitshaushalt Deiner Zellen. Von den ungesättigten bzw. mehrfach ungesättigten Fetten sollst Du vor allem auf die richtige Menge an Omega 3 Fetten achten. Hier ist Qualität gefragt. Auf dem Etikett muss immer draufstehen, dass ein Produkt sowohl EPA (Eicosapentaensäure) als auch DHA (Docosahexaensäure) enthält. Ein Erwachsener benötigt etwa 1,25 g EPA und DHA pro Tag. Zu empfehlende Öle sind Leinöl (das beste Öl im Bezug auf Omega 3), Rapsöl, Wallnussöl, Hanföl und Weizenkeimöl. Alle anderen enthalten zu viel Omega 6 Fette, die wir in Größenordnungen zu viel bekommen. Eine super Quelle für Omega 3 ist fetter Hochseefisch. Die besten sind Thunfisch (max. Verzehrmenge beachten, Quecksilber!), Hering, Bückling, Makrele und Hochseelachs (frischer Fang). Bei Fischen habe bitte im Hinterkopf, dass die Meere zunehmend verschmutzt sind, was von den Fischen auch aufgenommen wird. Fischölkapseln müssen von Jungfischen stammen und der Hersteller muss garantieren, dass sie kein Quecksilber enthalten! Olivenöl enthält kaum Omega 3 Fette, aber auch kein Omega 6 Fett in großer Menge, es besteht aus Ölsäure (Omega 9) und die ist gut für Dich. Du erhöhst mit den richtigen Fetten das HDL!
  • Vermeide große Menge Fleisch und Wurst. Die gesättigten Fette aus Fleisch und Wurst beeinflussen den Cholesterinspiegel negativ. Bei der Auswahl des Fleisches kannst Du darauf achten, dass nur wenig Fett enthalten ist (Rindfleisch aus Freilandzucht, Geflügel von einem anerkannten Biohof). Schweinefleisch solltest Du nur in Ausnahmefällen essen und dann auch von einem Fleischer mit Herkunftsnachweis (keine Zuchtanlagen!). Billiges Schweinefleisch ist voll mit Hormonen (Östrogenen), Antibiotika und Anabolika. Wenn Du unbedingt Wurst benötigst, dann kaufe mageres Fleisch, lege es ein und brate es am Stück. Dann schneidest Du dir Scheiben davon ab. Viel tierisches, Dein LDL steigt, HDL sinkt! Nicht so toll!
  • Ein absolutes Schwergewicht im Bezug auf Cholesterin sind alle industriell hochverarbeiteten Speisen. Dazu zählen Fertiggerichte ebenso wie Cornflakes und Co. Wenn Du dies stark einschränken, bis ganz weglassen kannst, wird der Körper in die Hände klatschen.
  • Deine „Genussmittel“: Alkohol kannst Du in moderaten Mengen trinken, Bier ist auch Alkohol… Das gleiche gilt für Kaffee und Schwarztee. Rauchen bringt Dir neben Raucherbein und Raucherlunge auch noch ein steigendes LDL und sinkendes HDL… Generell gilt dies für die gesamte Palette an Genussmitteln.
  • Cholesterinernährung und Urlaub: Suche Dir Urlaubsziele in Italien oder irgendwo im Süden. Die mediterrane Ernährung hilft uns ebenfalls dabei den Cholesterinspiegel auszugleichen. Auch in der Südsee, wo Du viele frische Früchte isst, wird es Deinem Körper gut gehen.

Eigenverantwortung - Senkt CholesterinWert?

Stress und Cholesterinspiegel

Ja, klar! Kommt jetzt die Esoterik Nummer oder dieses Tschaka, Tschaka - Wir schaffen alles? NEIN. Obwohl über Spiritualität und Esoterik viel beeinflussbar ist, auch die Gesundheit unseres Körpers. Nur möchte ich an dieser Stelle nicht darauf eingehen.

Aber was ist mit Stress? Stress macht krank, Stress macht dick, Stress macht hohes Cholesterin....

Reaktionskette Stress und CholesterinWert

Das sind Fakten lieber Leser. Hast Du Stress in Deinem Leben? Das kann Stress auf Arbeit, mit dem Partner, Deinen Kindern, mit Dir selbst usw. sein. Stress hat immer die gleiche Reaktionskette:

  • Dein Sympatikus, das ist der aktive Teil Deiner "Selbstregulation", er wird geweckt.
  • Er will weglaufen oder kämpfen, dafür ist er schließlich da. Aber was mache ich, wenn ich nicht weglaufen muss, wenn der Stress auf der "Mattscheibe" meines Laptops entsteht? Er reagiert trotzdem genau so, als ob ich vor einem Säbelzahntieger stehen würde.
  • Adrenalin und Chortisol werden ausgeschüttet. Warum? Weil diese beiden Hormone dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel steigt, indem Zucker aus der Muskulatur freigesetzt wird. Alles, was nicht zum Weglaufen und Kämpfen gebraucht wird, wird "runtergefahren". Das bedeutet auch Deine Fähigkeit zu denken.
  • Der Blutzucker muss nun irgendwie wieder weg, schließlich hast Du ja nicht gekämpft. Jetzt wird der Zucker von der Leber umgewandelt und als Fett in deine "Pölsterchen" gepackt. In die Muskeln geht es nicht zurück.
  • Gleichzeitig wird Dein Körper angeregt mehr Energie in Form von Fetten bereitzustellen. Weshalb ist noch nicht geklärt, nur wissen die Forscher, dass Dein LDL bei Stress stark ansteigt und den LDL Spiegel dauerhaft beeinflusst.

Was kannst Du tun?

  • Entscheide Dich für Eigenverantwortung, dann hast Du alles selbst in der Hand
  • Nutze jede freie Minute, um "runterzufahren".
  • Mache moderaten Sport.
  • Meditiere, gehe in die Stille, nutze die Natur.
  • Triff auch einmal die Entscheidung NEIN zu sagen.
  • Plane jeden Tag ausreichend Pausen ein.

Und und und

Bitte gehe an dieser Stelle in Deine eigene Verantwortung. Du hast diesen Körper und dieses Leben kreiert. Die Aussage ist Dir zu hart, Du kannst es so nicht annehmen? Ok, aber dann spielst Du Opfer der "Umstände". Nur wenn Du sagst, ICH habe es so gemacht, kannst Du es auch ändern. Ändern kannst Du nur Dich selbst, niemals schaffen das Eltern, Geschwister, Kollegen oder gar die Regierung.

Fazit

Cholesterin ist ein Dauerbrenner-Thema und betrifft deutlich mehr als ein Drittel der über 50 Jährigen in Deutschland. Fakt ist, die Medizin hat kein Mittel, die Ursache des erhöhten Cholesterinspiegels anzugehen, du kannst nur selbst "Hand anlegen".

Selbst Hand anlegen bedeutet konkret, du passt deine Lebensweise, deine Ernährung und dein Stresslevel an. Handfeste Hinweise findest du in den noch folgenden Artikeln zum Thema unter der Rubrik "Cholesterin senken".

Ein nach meiner Erfahrung wichtiger Tipp - Versuche nicht alles auf einmal zu ändern. Dies wird einfach zu viel und frustriert, so dass du in aller Regel sehr schnell aufgeben wirst.

Herzliche Grüße
Thomas
Viel Erfolg bei Umsetzen!

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Über den Autor

Da "draußen" sind so viele Menschen, die heute 45, 50 oder 60 Jahre alt sind. Sie alle haben so unendlich viel Lebenserfahrung angesammelt und doch sind viele müde geworden. Die ersten Zipperlein des "Alters" plagen, der Job nervt, sie sind ausgebrannt usw. Meine Vision ist es euch Ideen zu geben, mehr Power und Lebensfreude, Lust auf Neues zu wecken und den Mut, vielleicht doch die eine oder andere Veränderung anzugehen. Lasst uns eine Delle ins Universum schlagen...

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